Wie Ernährung und Sport das Wohlbefinden steigern können
Grundlagen unserer Ernährung
Wer gesund, fit und fröhlich bleiben oder werden will, sollte einige einfache Spielregeln beachten. Sogenannte Zivilisations- oder Lebensstilkrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Adipositas (Fettleibigkeit) und andere ernährungsmitbedingte Erkrankungen nehmen trotz immer neuer Diäten und Fitnessprogramme weiter zu. Das liegt einerseits an unserer stark gestiegenen Lebenserwartung, mit der auch die Krankheitserwartung steigt. Andererseits steigert unsere bewegungsarme Lebensweise bei gleichzeitigem Überangebot an ständig verfügbaren sehr energiereichen Lebensmitteln das Krankheitsrisiko. Unsere Vorfahren mussten ihre Nahrung erjagen oder sammeln, selbst säen und ernten und von Hand verarbeiten – wir schieben unser Essen im Einkaufswagen zur Kasse, dann in den Ofen und in den Mund. In unserer westlichen Welt ist das Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch gestört.
Die sichtbaren Folgen mit Diäten zu bekämpfen, verschafft nur vorübergehend Erleichterung. Wird danach wieder so gelebt wie vorher, sind die tapfer abgespeckten Kilos schnell wieder zugenommen – leider meist sogar mehr.
Mit dauerhaftem Erfolg wird belohnt, wer im Wald, im Studio oder anderswo einigen Schweiß vergießt und in Ruhe mit der Familie oder mit Freunden gutes Essen genießt, was er mit Freude zubereitet hat, und zwar aus Produkten, die er gut ausgewählt hat. Neben der Ernährung steht also auch immer ein gesundes Maß an körperlicher Bewegung, was nicht nur Sport, sondern auch Spazierengehen/-fahren, Gartenarbeit etc. sein kann.
Einige notwendige Grundkenntnisse darüber, welche Lebensmittel häufig bzw. in größeren Mengen und welche seltener aufgenommen werden sollten, vermittelt die sogenannte ›Ernährungspyramide‹.
1. Gruppe:
Grundlage allen Lebens ist Wasser. Daher besteht auch die Basis der Ernährungspyramide aus Getränken, die den Flüssigkeitsbedarf decken, möglichst ohne gleichzeitig auch zur Deckung des Energiebedarfs beizutragen. Dazu dienen deshalb nur ungesüßte Getränke wie Mineral- und Leitungswasser, stark verdünnte Schorlen, Kräuter- und Früchtetees sowie eingeschränkt auch Kaffee und schwarzer Tee (letztere nicht als Durstlöscher). Jugendliche und Erwachsene sollten täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit über Getränke zu sich nehmen, Kinder 1 bis 1,5 Liter. Bei Wasserverlusten durch starkes Schwitzen steigt der Bedarf entsprechend.
2. Gruppe:
Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte sollte man, am besten 5 mal täglich reichlich – d. h. fünf mal etwa eine Hand voll essen.Ideal wären drei Gemüse- und zwei Obstportionen. Diese Lebensmittel haben einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt, sind reich an Ballaststoffen und wichtigen sekundären Pflanzenstoffen und fördern dadurch die Gesundheit. Wegen ihres hohen Wasser- und Balllaststoffanteils haben sie ein recht großes Volumen, füllen schnell den Magen und geben dem Gehirn das Signal: »Ich bin satt!«, ohne viel Energie zu liefern. Nur einige Obstsorten wie Bananen oder Weintrauben sind relativ zuckerreich und sollten deshalb- wenn kein besonderer Bedarf wie im Sport besteht – nur in kleinen Mengen gegessen werden. Frisch zubereitet, roh oder leicht gegart, bleiben die meisten lebenswichtigen Inhaltsstoffe erhalten. Dies gilt auch für Tiefkühlprodukte. Konserven oder Trockenfrüchte dürfen nicht gezuckert sein, sonst muss man sie leider zu den Süßigkeiten zählen. Einmal am Tag kann man eine Obst- oder Gemüseportion auch durch reinen ungezuckerten Saft (Achtung bei Smoothies und dergleichen!) ersetzen.
3. Gruppe:
Brot und andere Getreideprodukte, Körnermischungen und auch Kartoffeln sind wichtige tägliche Energielieferanten und können reichlich gegessen werden. Aber Vorsicht: Bei geringer körperlicher Aktivität gilt das nur eingeschränkt, und es muss vermehrt auf die nächste Gruppe (Eiweiß) ausgewichen werden.
Die enthaltenen Kohlenhydrate liefern nicht nur schnell verfügbare, sondern vor allem speicherbare Energie, auf die der Körper bei Bedarf zurückgreifen kann. Sie enthalten wie Gemüse und Obst Ballaststoffe, die vor Erkrankungen der Verdauungsorgane, Diabetes, Rheuma u. a. schützen können. Allerdings sind diese nur in Vollkornprodukten auch vollständig vorhanden. Stark industriell verarbeitete Produkte wie Weißbrot, polierter Reis etc. sollte man deshalb meiden. Für ballaststoffreiche Getreideprodukte gilt noch mehr als für Obst und Gemüse: Der Magen füllt sich schneller und man fühlt sich nicht nur kurzfristig satt. (Mehr Infos zu Ballaststoffen, Sättigung und Blutzucker im nächsten Artikel). Außerdem sind Vollkorngetreideprodukte reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen. Diese sollen z. B. das Risiko senken, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken, die Immunabwehr stärken und entzündungshemmend wirken. Auch lebenswichtige Vitamine und Mineralien sind in Getreideprodukten in großer Zahl vorhanden. Wie bei Obst gilt auch für Getreide: gesüßte oder sehr fettreich zubereitete Getreideprodukte wie Cornflakes, Schokomüsli, Croissants und anderes Gebäck müssen leider zu den Süßigkeiten oder Extras gezählt werden. Auch Kartoffelchips und Pommes frites zählen wegen ihres hohen Verarbeitungsgrades und des hohen Fettgehaltes zu den Extras. Ihr Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist verschwindend gering, sie liefern nur kurzfristig Energie und machen schnell dick.
4. Gruppe:
Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch (tierisches Eiweiß) sind wichtige Eiweiß- aber auch Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Eiweiß und die daraus gebildeten lebenswichtigen Aminosäuren sind wesentliche Körperbestandteile, v.a. der Muskulatur, aber auch der Knochen, Gelenke usw. Das in Milch- und Milchprodukten reichlich vorhandene Calcium sowie Vitamin D, das zum Knochenaufbau benötigt wird, kann kein anderes Nahrungsmittel allein ausreichend liefern. Fruchtjoghurtzubereitungen, die für Kinder stark beworben werden, enthalten meist soviel Zucker und Fett und so geringe Mengen an Calcium, dass sie nicht als gesund bezeichnet werden können und zu den Süßigkeiten zählen.
Wenn man kein Fleisch isst, ist es schwieriger, den täglichen Bedarf an Eisen zu decken. Dann bedarf es einer genaueren Abstimmung der anderen Lebensmittel im Speiseplan. Ein Zuviel an tierischem Fett kann allerdings auch krank machen. Mehrfach ungesättigte, und zwar die sog. Omega-3-Fettsäuren aus Fettfischen wie z.B. Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs sind jedoch für viele Prozesse im Körper wichtig. An ihnen sollte man nicht sparen. Außerdem haben Seefische einen hohen Gehalt an Jod, welches in Deutschland zu wenig vorkommt. Sie sollten deshalb 1 – 2 Mal pro Woche Fisch essen und eher seltener ein, dann wenigstens in Rapsöl gebratenes, paniertes Schnitzel, fette Wurst oder fetten Käse.
5. Gruppe
Fette und Öle sollte man sparsam verwenden, was oft schwer fällt, da Fett ein Geschmacksträger ist. Gezielt eingesetzt und gut gewürzt lässt sich aber auch mit wenig Fett guter Geschmack erzielen. Achten sollte man besonders auf die gehärteten Fette, auch bekannt als Transfettsäuren in Margarine, Fertigbackwaren (hier auf die Verpackung schauen) oder Frittiertem (Pommes frites, Kroketten), da diese in großen Mengen schädlich sind und z.B. das Risiko eines Herzinfarktes stark erhöhen. Die lange propagierte negative Wirkung von gesättigten Fettsäuren, z. B. aus Butter kann nicht belegt werden, weshalb sie zwar weiterhin nur in Maßen genossen werden sollten, aber nicht verteufelt werden müssen.
Wertvoll und lebenswichtig sind dagegen die ungesättigten Fettsäuren, die wie oben erwähnt, in Fettfischen, aber auch in Nüssen und bestimmten Ölen vorkommen. Neben Olivenöl sind besonders das heimische Rapsöl und Leinöl zu empfehlen, Sonnenblumen- und Distelöl hingegen nicht.
6. Gruppe
Süße und salzige Extras wie Kuchen, Schokolade, Eis oder Chips und Salzstangen sollten nur wenig gegessen werden. Sie enthalten keine für den Körper wichtigen Bestandteile, aber meist viel Zucker und ungünstiges Fett. Die Menge der zugesetzten Vitamine in einigen Süßigkeiten und Fruchtsaftgetränken (z. B. ACE-Säfte) ist v. a. gegenüber dem Zuckergehalt eher bedeutungslos. Außerdem sollten Süßigkeiten und Fruchtsaftzubereitungen mit einem Fruchtgehalt von 22% bis 60% nicht als vorrangige Vitaminquelle dienen. Auch andere stark gesüßte Getränke wie Limonade (auch Bio!), Eistee, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz oder Energy Drinks gehören zu den Süßigkeiten, nicht zu den Getränken. Sie liefern sehr viel Energie, behindern aber durch den hohen Zuckeranteil die Flüssigkeitsaufnahme. Auch alkoholhaltige Getränke sollten nur in Maßen aufgenommen werden, besonders, wenn sie sehr süß sind.
Fazit
Wer nicht nur lange leben, sondern auch lange gesund bleiben möchte, sollte sich entsprechend dem Grad der körperlichen Bewegungsarbeit, die er leistet, die guten Lebensmittel in passenden Mengen aussuchen, und sich dabei auf seinem Energieaufnahmekonto so viel Luft lassen, dass z.B. auch mal eine Maß Bier und ein Schweinsbraten auf der Wies’n locker drin ist.
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